Usar la rabia como una herramienta de Mindfulness

Todos tenemos días donde realmente las cosas nos sacan de quicio: un conductor imprudente, las rabietas de los niños, un marido que no acompaña, el jefe que demanda sin supervisar, injusticias que vemos en la calle y el sinsentido de nuestra situación política en Cataluña, sólo por mencionar algunos.

En lugar de dejarnos arrastrar por la rabia, la frustración y la ira, podemos apostar por otra manera de responder con mindfulness para que no se nos arruine el resto del día. La próxima vez que te sientas a punto de perder los estribos, puedes probar alguna de estas formas para estar en el presente.

Contrarrestar la tensión en tu cuerpo: las respiraciones profundas e intencionadas funcionan para calmar los sensaciones que el estrés causa en el cuerpo. Tomar una respiración profunda para relajarse en sí mismo no es algo nuevo. Muchas personas toman algunas respiraciones profundas cuando se sienten abrumadas por el estrés, y la frase “solo respira” o “just breath” aparece camisetas, centros de yoga y anuncios de lo que sea.

La respiración profunda, también llamada respiración abdominal o diafragmática, forma parte de muchas terapias y técnicas de control de estrés o relajación. Sin embargo, hay un problema fundamental con las técnicas de modificación de la respiración. La mayoría de las personas no está completamente consciente de la capacidad de sus pulmones ni tiene una afinada consciencia corporal. En consecuencia, no inhalan ni exhalan por completo.

Cuando empezamos a hacer ejercicios con nuestra forma de respirar podemos descubrir cosas asombrosas.

Podemos ponernos en contacto con nuestra respiración con una forma simple pero efectiva de respiración profunda llamada respiración intencional. A diferencia de otras técnicas de respiración, el énfasis aquí es permitir el flujo natural de la respiración. Antes de comenzar, hay un par de cosas importantes que recordar:

Primero, esta es una práctica. Puede que al principio te sientas extrañ@, incómod@ o creas que es difícil. Eso es lo que suele pasar al intentar algo que nunca antes has intentado 😉 Sé amable contigo mism@ y prueba esta experiencia como un juego en lugar de ser algo que debe ser dominado inmediatamente.

En segundo lugar, si por alguna razón te sientes realmente incómod@, está bien que te tomes un descanso o incluso interrumpas el ejercicio y vuelvas a intentarlo en otro momento.

Cómo practicar la respiración intencional:

1) Siéntate cómodamente y observa tu respiración natural. Busca una posición cómoda, sentad@ en una silla o tumbad@ boca arriba. Comienza a observar tu respiración tal como es. Observa dónde fluye la respiración: pecho superior, parte inferior del vientre, frente, espalda o costados. Mientras lo haces, trata de evitar hacer un juicio sobre cómo estás respirando o crear una historia. Como si fueras un científico que observa cuidadosamente su experimento, nota si puedes examinar todos los detalles de tu respiración de uno en uno y tomar notas mentales sobre ellos. Observa cómo estás respirando. Tal como es tu respiración ahora. Es posible que hayas notado que el acto de observar su respiración reduce la velocidad de su respiración.

2) Pon tus manos sobre tu pecho y tu vientre. Coloca tu mano derecha en tu esternón en el centro de tu pecho. Sitúa tu mano izquierda de manera que tu pulgar quede por debajo de tu ombligo. Continúa respirando normalmente. Fíjate si estás respirando más en la mano derecha o en la mano izquierda. Observa si puedes resistir la tentación de cambiar la respiración. Respira tan normalmente como puedas y nota la sensación de cómo es estar en tu cuerpo, respirando normalmente. ¿Cómo se siente? ¿Qué notaste? Continúa por al menos 10 respiraciones. Seguiremos con más prácticas de respiración intencionada en las meditaciones guiadas del primer viernes de cada mes, pero estas nociones, fáciles de hacer por tu cuenta son una buena guía para empezar.

Otra alternativa para transformar tu rabia, es reemplazar tu reacción de enojo por otra cosa. Quizás chillar y tener ganas de pegar puede ser tu primera reacción natural, pero si luego de sentir este impulso, te inclinas por cultivar la paciencia, tendrás mucha más salud a largo plazo. Me encanta la definición de Jon Kabat-Zinn sobre la paciencia. Él dice que es una forma de sabiduría -¡sin duda!- que demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tiene que desplegar cuando les toca.

La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invocarla cuando nuestra mente está agitada y puede ayudarnos a aceptar desde el vacío que nos provoca la incertidumbre hasta nuestras tormentas de disgustos cotidianos. Tener paciencia consiste en estar abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que las cosas se descubren en el momento que les toca.

Espero que encuentres momentos para vivir atent@ esta semana.

 

¿Qué lugar ocupa el sexo en tu vida?

Un mudo hiper-sexual que no está contento.

Vivimos en una sociedad muy hipócrita. Estamos invadidos de mensajes hiper-sexuales por todos lados. En una revista vi una publicidad gráfica de una pareja a punto de tener sexo en el suelo para anunciar una marca de parquet. ¡¿Qué tiene que ver el parquet del suelo con el sexo?! Pero si pones sexo en tu anuncio, venderás!  Cualquier canción que ponemos en YouTube viene acompañada videos con chicas en micro-shorts que bailan con aire sexual (cuidado, sexual y no sensual) explícito y primeros planos de pechos, caderas y culos.

Pero algo pasa, porque el sexo que estamos viviendo no nos gusta.

Hay un gap, una brecha entre la manera en la sexualidad que estamos viviendo y la manera en la que creemos que debería ser. Más de la mitad de las personas no está contenta con su vida sexual y las consultas de los sexólogos están cada vez más llenas.

Por eso hoy me apetece escribir sobre la sexualidad consciente: vivida desde la atención plena.

¿Quien te enseñó sobre sexo?

Siempre hago esta pregunta en mi consulta. Y me cuesta tener una respuesta clara y ordenada. A veces vamos conociendo de otras mujeres la experiencia de la primera regla, o un chico le cuenta a su amigo los pasos que tiene que seguir para tener sexo con una chica. La mayoría de los hombres aprende mucho (y mal) de sexo desde la versión sesgada, genital y parcial que les da el porno. La mayoría de las chicas no conocemos en profundidad nuestros genitales porque están escondidos.
Pero lo peor de todo es que pensamos que aprendemos de sexo cuando vamos recabando información sobre la práctica de la penetración, cuando el sexo no es sólo eso. Venimos aprendiendo sobre sexo desde que tenemos uso de razón y escuchamos cómo nuestros padres se refieren a nuestros genitales si somos un niño o una niña. Aprendemos de sexo por la manera en que nos cambian los pañales. Cuando un/a niño/a de tres años se toca los genitales sus padres le dicen “no te toques allí” o “allí tienes unas sensaciones raras y diferentes, puedes tocarte para conocerlas, pero como es algo íntimo, es mejor que lo hagas cuando estés sólo y no adelante de otras personas”. Aprendemos de sexo por el tipo de zapatos y escote que usa nuestra madre, que da permiso para algunas cosas y se reserva otras. Lo que hayas aprendido sobre sexualidad determinará tu manera de vivirla.

¿Qué piensas que es el sexo?

La reproducción asexual fue un buen comienzo hace millones y millones de años, pero hace falta el deseo de unirnos, parearnos y mezclar nuestros genes para colaborar con la inimaginable biodiversidad de este mundo. El sexo está relacionado con este impulso básico para fusionarse y gracias a esta fuerza estamos vivos en este mundo.

El sexo es más que nuestros deseos individuales, nuestras experiencias eróticas y nuestro comportamiento sexual.

Nuestra sexualidad es también la expresión profunda de nuestro poder creativo. Es una fuerza profunda y muy potente que nos lleva a juntarnos y unirnos. Es una de las fuerzas más poderosas del mundo. Tiene que estar o nosotros mismo no existiríamos gloriosamente vivos entre toda la complejidad de este mundo.

Sexualidad consciente
El sexo como fuerza de unión

Nuestra sexualidad individual is sólo una pequeña parte de ese poder primario y poderoso: de esa fuerza vital, pulsante, de la vida.

Nuestra sexualidad nos conecta, es parte, viene de, esa fuerza cósmica: son una misma cosa, sólo que a micro y macro nivel.

Cómo nos relacionamos con ese poder inmenso tiene un impacto enorme en nuestras vidas. Podemos reprimir nuestra sexualidad. Podemos minimizar la importancia de nuestra sexualidad y hacerla banal, o podemos tomar otra vía completamente distinta y cultivarla y celebrarla. La elección de cómo afrontarla es de cada uno de nosotros. Podemos aprender a abrir conscientemente la puerta de nuestra fuerza de vida sexual y estar más cerca de nuestro potencial sexual y personal.

Si el sexo fuera una meramente un comportamiento natural de encastrar la ficha A con la ficha B, todos seríamos buenos practicándolo. Pero el sexo no es así. No es sólo la parte de la exitación y orgasmo. No es lo genital. Nuestra sexualidad nos conecta justo con el centro, el corazón de quienes somos. De quien soy de verdad, profundamente, sin miedos y sin juicios. Todas nuestras relaciones, no solo las relaciones activamente sexuales, crecen de esta raíz que determina todo. Y cuando digo “todas nuestras relaciones” me refiero a eso, absolutamente a todas, incluyendo la conección más significativa que vamos a llegar a tener jamás (si estás pensando en una pareja, o en una madre, ya te digo que NO). La relación más significativa que vamos a tener en toda nuestra vida es CON NOSOTROS.

Por eso te invito a que vuelvas a pensarte la pregunta, ahora con atención plena ¿Qué lugar quieres que ocupe la sexualidad en tu vida? ¿Qué vas a hacer para cultivar una sexualidad y conexión significativa?

Gracias por leerme 😉

 

APRENDER A MEDITAR

¿Quieres aprender a meditar paso a paso pero no sabes cómo ni por dónde comenzar?

Antes de que estuviera tan de moda esto de la meditación y el mindfulness, “meditar” sonaba algo raro y muy poca gente lo hacía. Todo el mundo puede meditar:  en el jardín de su casa, en el salón, dando un paseo o sentado en tu silla de todos los días. Así de fácil. Ahora te cuento cómo hacerlo.images-11

Beneficios de meditar
  • Meditar es bueno para nuestra mente y para nuestro estado de ánimo.
  • Nos permite desarrollar cualidades como la ecuanimidad, la serenidad y el optimismo.
  • Cuando meditamos tomamos consciencia y conocemos más y mejor los procesos mentales (esto se llama capacidad meta-cognitiva y tiene muchos beneficios que contaré en otro post).
  • La meditación nos ayuda a superar los obstáculos con entereza y determinación.
  • Meditar trae quietud a la mente inquieta o agitada.
  • Tendrás una herramienta de uso cotidiano para lidiar con el estrés, la ansiedad, y las emociones y pensamientos negativos.
  • Verás cómo tu día a día se vuelve mucho más productivo, placentero…y alegre!

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¿Cómo empezar?

1) Ponte ropa cómoda y que no te apriete, que te permita estar unos minutos en una misma posición sin que te sientas incómodo.

2) Busca un lugar tranquilo donde puedas estar sin que nadie te interrumpa. Desconecta teléfono y pide a los que conviven contigo que no te interrumpan por un rato. Puede ser alguna habitación de tu casa, algún espacio en la naturaleza… Cualquier lugar sirve si estás cómodo y tranquilo.

3) Siéntate en una posición cómoda. No es necesario que cruces tus piernas en posición de loto ni que te coloques en una postura especial. Puedes estar sentado en una silla, tumbado en tu cama, colchoneta o en un cojín de meditación. Solamente debes estar con tu espalda recta pero no rígida.

4) Cierra los ojos y respira profundo y lento. Presta atención a tu respiración. Nota como el aire entra por tus fosas nasales y nota el aire al salir. Enfócate en esta entrada y salida del aire.

5) Cuando se crucen pensamientos en tu mente no los niegues y deja que se vayan tal y como han venido mientras tratas de seguir pensando en tu respiración y en cómo el aire fluye por tus fosas nasales. Tu mente te presentará distracciones, como lo que tienes que hacer a continuación, la lista de la compra,l o que podrías haberle dicho a alguien, etc. Vuelve a sentir la respiración sin desanimarte. Una y otra vez vuelve a tu objeto de atención con determinación, firmeza, pero procurando ser amable contigo mismx.

6) Sé constante. Prueba a seguir esta práctica día a día; cuando domines esta técnica podrás entrar más profundamente en otras técnicas de meditación. Dedicándole 10 o 15 minutos diarios, al cabo de algunas semanas, podrás notar algunas diferencias.

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Lo más importante

Tienes que saber que no llegarás a ningún estado de éxtasis desde el minuto cero. Meditar es sencillamente poner tu atención en un objeto determinado (tu respiración, distintas partes de tu cuerpo –body scan), etc.

Los beneficios que puedes obtener de la meditación serán proporcionales al tiempo que le dediques, y no es igual hacerlo una hora al día que dos minutos al día.

Lo que no debes hacer

Evangelizar: y anunciar a los cuatro vientos cómo ha cambiado tu vida, todo lo bueno que es y cómo cada uno de tus conocidos debería hacerlo para estar mejor.

Poner expectativas desmesuradas. Mucha gente empieza un curso de mindfulness con la expectativa de que esto “cambie mi vida para siempre”: de que se me vayan los dolores de espalda, me ayude a  mejorar la psoriasis, el asma, el bruxismo, mi relación de pareja, etc. Aunque todo esto puede llegar a ocurrir, es mejor que no empieces con estas expectativas tan altas. Cada experiencia es única y particular y la tuya no será como la de tu vecino de cojín.

Abandonarla. Ponte con ello un tiempo y dale una oportunidad justa a la técnica. Los resultados vendrán.

Vídeo con algunas buenas ideas para principiantes.

 

Te invito a que pruebes a meditar con estos 6 pasos y que después me escribas un comentario aquí abajo contándome qué te pareció, cómo te fue y cómo te sentiste.

Si te interesa cómo aprender a meditar y saber más de mindfulness puedes apuntarte a el curso Bases del Mindfulness.