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5 herramientas para rebajar nuestra auto-exigencia

Escritura caligráfica de la palabra perfect

¿Te ha ocurrido que te sientes extenuada por querer hacerlo todo y querer tener buenos resultados? Si te sientes identificada con el síndrome de la superwoman, seguir leyendo te puede ayudar a comprenderte y conseguir 5 herramientas muy concretas.

Si hablamos de auto-exigencia entendemos que somos nosotros/as mismos/as quienes nos estamos imponiendo determinadas acciones, conductas o restricciones. Es de mí hacia mí. Esto ya lo hemos comentado muchas veces, y lo reiteramos una vez más: nosotros podemos ser nuestro peor tirano y solemos tener el más duro de los críticos internos. 

¿Entonces cómo sé si soy muy autoexigente? Pues es bastante fácil. Las personas autoexigentes pretenden llegar siempre al máximo resultado en muy distintas áreas sin importar las condiciones o circunstancias, sin tener en cuenta sus propios límites, sus deseos o sus recursos. Se trata de conseguirlo siempre, dejarlo muy bien hecho y abarcar mucho, más de lo que realmente pueden ¿Te suena? A menudo les cuesta delegar (porque creen que ellas hacen muy bien todo y nadie lo va a hacer tan a consciencia), por lo tanto tienen una fuerte necesidad de control. Tienen a asumir la responsabilidad de las tareas y suelen cargarse con muchas cosas para hacer. Una persona auto-exigente ha sido una buena estudiante, obviamente, pero además, es muy buena amiga, bondadosa en su pareja, está siempre disponible para su familia, es servicial, una ciudadana responsable, cuida su cuerpo, intentará comer sano, cocinar bien, comprar local o bio, es excelente trabajadora y más, todo esto sin tener en cuenta sus tiempos de descanso, sus límites y lo que le apetece de verdad.  

El síndrome de la superwoman:

No aparece en ningún manual de psiquiatría ni hay consenso en la comunidad científica en llamarlo de esta forma, pero hay muchísima incidencia en la clínica de mujeres con un perfil de personalidad que se exige sobremanera a sí misma, tienen una auto-exigencia desmedida y un perfeccionismo que conduce a un elevado estrés, enfermedades y un estado de ánimo difícil de sobrellevar.

 Aspectos positivos y negativos de la autoexigencia y perfeccionismo: 

Como aspectos positivos podemos decir que una auto-exigencia en su justa medida, nos da la energía para avanzar y crecer en nuestras metas y objetivos vitales. Nos permite ser detallistas, organizados y alcanzar nuestros logros. En un grado adecuado, nos hace personas perseverantes, que se esmeran en hacer un buen trabajo para tener buenos resultados.

Como aspectos negativos, cuando la exigencia está desmesurada, nos lleva a esforzarnos en forma desmedida pudiendo dañar nuestra salud y nuestras relaciones. Demasiado perfeccionismo puede hacer que procrastinemos por el miedo que nos da hacer muy bien la tarea. Podemos tender a alargar innecesariamente nuestras actividades (buscando exageradamente el mejor resultado), generando complicaciones que impiden acabar la tarea.

¿Cuáles son las emociones y sensaciones que pueden acompañar a una persona auto-exigente?

  • Frustración
  • Rabia (a veces muy contenida, ya que todo tiene la apariencia de muy perfecto)
  • Miedo a no dar la talla, miedo a no estar a la altura, a no encajar, a no gustar con su consecuente preocupación constante.
  • Pueden ser muy complacientes (con la jefa tirana desmedida, con la amiga que necesita algo) siempre dispuesta y luego, cuando se necesita y los otros no están en igual medida puede haber una desilusión muy grande, tristeza y resentimiento.
  • Agobio por estar procrastinando. Agobio por tener demasiadas tareas que abordar.
  • Podemos sentirnos irascibles debido a la gran presión que soportamos al estar sobrepasada en distintos frentes.
  • Cansancio y falta de energía por estar sobrepasado/a de cosas para hacer mientras que no hay tiempo para el disfrute personal ni el descanso.

¿Cuáles son los síntomas, trastornos o enfermedades acompañan a una gran auto-exigencia?

  • Ansiedad
  • Comer de manera disfuncional, refugiarse en la comida, comida por atracón, con muchas restricciones y otros trastornos de la conducta alimentaria.
  • Alto nivel de estrés
  • Problemas del sueño
  • Cansancio permanente (se sobrecargan de actividades)
  • Enfermedades autoinmunes
  • Problemas del corazón
  • Problemas en la piel: hongos, psoriasis
  • Adicción al trabajo
  • Fibromialgia y dolor crónico
  • Depresión

Estilo cognitivo

Siempre encontramos un pensamiento dicotómico de blanco o negro, dos polos opuestos muy marcados. Hay una especie de división en dos partes antagónicas y se desconoce toda la posible escala de grises que hay en el medio. De esta forma una tarea bien hecha es cuando hay un 10. Cualquier otra cifra de rendimiento que no llegue a ese nivel no está bien: 7, 8 o 9…no serían un buen resultado. El resultado es o perfecto o inútil. 

Y ahora sí, llegó el momento de pasar a la parte de las herramientas concretas.

5 herramientas para rebajar nuestra auto-exigencia.

  1. Trabaja tu autoestima a través de la escritura libre. Trabajar nuestra autoestima es una tarea duradera y que implicará un gran compromiso de tu parte. Son palabras mayores. En oposición, una forma sencilla y práctica de empezar es escribir las páginas matutinas: en este ejercicio se trata de escribir a diario tres páginas tamaño A5 (la mitad de un folio A4) al día de lo primero que te venga a la mente ni bien te levantas y antes de comenzar el día. Julia Cameron es la creadora de este ejercicio y lo encuentras en su hermoso libro El camino del artista. Te lo recomiendo.
  2. Cultivar tu auto-compasión. Te ayudará a perdonarte todas las veces que no lo haces perfecto. Aunque la palabra compasión a muchas personas aún no les suena bien, podríamos entenderla como tratarse a uno/a mismo/a con amabilidad. El crítico interno que oímos en nuestro diálogo interior puede ser despiadado. Nunca hablaríamos así a una amiga. Una forma fácil de acercarnos lentamente a la auto-compasión es preguntarnos “¿Qué me diría mi mejor amiga para esta situación?”
  3.  Hacer meditaciones guiadas sobre compasión. En la web de Gonzalo Brito www.cultivarlamente.com puedes encontrar meditaciones guiadas de 9 a 34 minutos. Creo que son una inversión en ti que te dará excelentes resultados.
  4. Recuerda que Mejor hecho que perfecto. En inglés lo dicen mucho better done than perfect. Aplícate esta frase.
  5. Conecta con la gratitud. Cuando nos pedimos demasiado a nosotros/as mismos/as estamos en la creencia del “no soy suficiente” y en el pensamiento de escases. Poder agradecer todo lo que ya tenemos nos conecta con la abundancia, con la bondad, con la tranquilidad y con la aceptación. Puedes escribir un diario de agradecimiento donde al final del día anotes todo aquello por lo que estás agradecido. Es un ejercicio muy poderoso, seguro que el resultado te sorprende!

Ejercicio de comunicación en pareja

 

Como bien sabrás a estas alturas, mantener una relación de pareja gratificante es tarea compleja. Tener una buena comunicación es una pieza clave.

No hace falta que los miembros de la pareja tengan exactamente los mismo gustos y necesidades para participar en una pareja que sea motivo de felicidad, pero sí es importante que podamos comprender la posición del otro desde la empatía.

El ritmo frenético de actividades que llevamos en la actualidad, hace muchas veces que el otro miembro de la pareja sea más bien una persona que vive conmigo o compañero de piso que ese/a compañero/a que nos supo dar mariposas en el estómago un día.

Comunicar con eficacia y con cariño, pensando en construir en lugar de destruir, va a ser un pilar fundamental. El ejercicio que te propongo tiene esta finalidad, mejorar nuestra consciencia y comunicar sin juzgar para crecer juntos.

Veamos las tres partes del ejercicio:

Predisposición y cuidado del ambiente. Te recomiendo que muestres a tu pareja este artículo (mandar link) para que sepa tan bien como tú en qué consiste. Recuerda que el ejercicio es para beneficio mutuo y que los dos quieren unos cimientos sólidos en la relación de pareja. Para ello hemos de reservar un espacio en nuestra agenda cuando a los dos nos venga bien. Con antelación fijamos un día y hora (por ejemplo, el jueves a las 21h) y miramos de respetar este compromiso.

Como parte de cuidado del ambiente, puede ser que prefieras tener la habitación agradablemente recogida y ordenada, que pongas una playlist tranquila que os guste, enciendas una vela, procures un olor agradable. Igual que para un evento importante (una boda, bautizo, etc) nos vestimos de forma especial, aquí también desde el cuidado del ambiente demostramos cuánto nos importa este espacio de diálogo. Procura acordarte tú mismo del encuentro y estar en el lugar de la casa pautado a la hora sin que la otra persona tenga que recordártelo.

Si a los dos os parece bien podéis hacer unas respiraciones conscientes. Si te sientes raro con esa parte, simplemente la omites.

En este ejercicio uno habla y el otro escucha sin contestar nada en ese momento. Luego se cambian los roles y el que escuchó habla y el otro recibe la información. No quiere decir que no esté escuchando, en absoluto! Nos reprimimos de dar consejos, de decir “ya te lo dije” “lo suponía” o cualquier otra cosa que se te ocurra. Escuchar y darle a la otra persona el regalo de nuestra completa atención. Estar 100% para la otra persona: sin juzgar, sin aconsejar. Pasamos a abordar estos tres puntos.

  1. DIFICULTADES QUE HE TENIDO ESTA SEMANA. Explica a tu pareja los momentos difíciles que has vivido durante los últimos 7 días, excluyendo todo lo que tenga que ver con el otro. Por ejemplo; un inconveniente en el trabajo, la incomodidad de solventar un trámite burocrático, una charla difícil con tu madre, etc. Uno habla y el otro escucha. Cuando el primero haya terminado, sin mediar palabra, se cambian los roles. No es que no puedas demostrar emociones, sólo no con palabras. Menciona cosas muy concretas y solo de la última semana.
  2. DIFICULTADES QUE HE TENIDO ESTA SEMANA CONTIGO. Expresa a tu pareja algo que te hubiera gustado y no ocurrió, una expectativa no cumplida, una desilusión o lo que consideres. Por ejemplo: No me gustó que te pedí que me vinieras a recoger y se te olvidara; se me hizo difícil escuchar tu opinión sobre…. Recuerda: sólo de la última semana. Usamos el turno de palabra uno a la vez y cuando el primero haya dicho todo lo que consideraba, sin mediar palabra, cambiamos los roles. Recuerda estar abierto a conocer la postura y la vivencia del otro sin juzgar. Te recomiendo vivenciar sin ponerte a la defensiva.
  3. TE AGRADEZCO. En esta última parte le comentamos a nuestra pareja todo lo que le agradecemos de la última semana. Por ejemplo: Te agradezco que me dieras ánimo para la entrevista de trabajo, te agradezco que hayas cocinado más que yo esta semana, que hayas venido a la reunión que sé que no te gusta, etc. Recuerda: sólo de la última semana y sin mediar palabra. Cuando el primero considera que ha acabado se cambian los turnos de palabra.

Parece simple pero no es fácil vivir esto plenamente. Espero que os guste el ejercicio y lo disfrutéis.