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Maribel Chirinos
In Artículos, Libros, Mindfulness

La biblia de la meditación

la biblia de la meditación piedas sobre arena

Te recomiendo el libro: La biblia de la meditación

En los últimos años asistimos a un auge del mindfulness. La meditación pasó a formar parte de la vida de muchas personas que ahora la practican de forma regular. Otras aún no han dado el paso pero lo ven como una alternativa para controlar su ansiedad o bajar el estrés. A menudo tengo la suerte de constatar en mis alumnos de los cursos de mindfulness pequeños pero estimulantes cambios. ¿Te lo estás planteando tú también?

Hoy me paso por aquí para comentarte mi impresión sobre esta joyita de libro que he encontrado. Se llama la biblia de la meditación: Guía esencial para la meditación, de Gaia Ediciones. Creo que Madonna Gauding hizo un excelente trabajo de recopilación que va a ayudar a muchas personas. Tal como dice en la introducción: “si acabas de empezar con la meditación, te sentirás cómodo con este libro, y si ya eres un meditador experto, encontrarás en él inspiración renovada”.

¿Qué encontrarás en este libro?

Es una guía 100% práctica con nada más y nada menos que 140 ejercicios. En la introducción se explica qué es la meditación, sus beneficios para nuestro cerebro, la importancia de la constancia y cómo preparar un rincón en nuestra casa dedicado especialmente a la meditación. Si no tienes la suerte de contar con una habitación que puedas dedicar por completo a esta actividad, preparar un rinconcito especial con cariño y dedicación, va a ir creando una energía mística que te ayudará a conectar con tu mundo interior.

Aunque muchas meditaciones están inspiradas en tradiciones espirituales antiguas, ninguna requiere una fe o una creencia religiosa. Aquí encontraremos:

  • Meditaciones para calmar y centrar.
  • Meditaciones para vivir conscientemente.
  • Meditaciones para sanar el cuerpo, la mente y el espíritu.
  • Meditaciones para generar amor y compasión.
  • Meditaciones para resolver problemas.
  • Meditaciones para manifestar los sueños.
  • Meditaciones para conectarse con la esfera divina.

En cada una de las 140 propuestas encontramos de forma muy accesible y esquemática en la página:

  1. Una lista de los beneficios únicos de esa meditación.
  2. Mejor hora para practicar ese ejercicio en concreto.
  3. Consejos sobre cómo prepararte (sentado o tumbado, con música u otro material especial).
  4. Instrucciones muy claras, paso a paso, de cómo hacer la meditación.

El libro propone tantos ejercicios, que una vez los hayas practicado, puedes elegir el que más te agrade o donde sientas que vibras y centrarte en ese.

Otra forma de abordarlo es comenzar tu práctica con lo que creas que necesitas (trabajo emocional, foco y concentración, etc.). Al tener tantas herramientas creo que es buen material para profesionales que tengan que impartir un curso de relajación o maestros de escuelas que quieran proponer ejercicios a sus alumnos.

Si deseas profundizar en la practica de la meditación, te aconsejo…

Si quieres aprender más siempre recomiendo buscar un maestro de meditación que te ayude a profundizar y contar con la compañía de un grupo estable. Meditar con un grupo de personas ayuda a afianzar nuestro compromiso y nuestra disciplina. Además de las técnicas de este libro, otros autores que me gustan, te los comparto en este artículo: Meditar. Te recomiendo practicar con estos maestros

Maribel Chirinos
In Artículos

¿Cómo aliviar la ansiedad? El caso de Laia

aliviar la ansiedad. hojas de un árbol en calma

¿Cómo aliviar la ansiedad? Te cuento el trabajo que hicimos en terapia con Laia

 

Laia empezó terapia porque quería saber cómo aliviar la ansiedad y todo el malestar que le producía, incluyendo ataques de pánico.

Un ataque de pánico es ese momento donde te invade la ansiedad y tu cuerpo descarga de forma súbita toda la tensión física y emocional que tiene acumulada, y que no había podido descargar.

“Mis pensamientos iban y venían muy rápidos, todo era caótico y catastrófico, mi corazón iba desatado”, así recordaba ella lo que fue su primer ataque de pánico a los 12 años. Desde ese momento tuvo que soportar una elevadísima dosis de ansiedad en su vida.

“Quiero aprender a aliviar la ansiedad”, me dijo.  A sus poco más de 30 años Laia no podía lidiar con todo lo que le había sucedido en su pasado y con todo el malestar y la ansiedad que sentía.

Sé que much@s de ustedes pueden sentirse identificad@s y aprender del caso de Laia, una chica con quien hace algunos días cerré un proceso psicoterapéutico muy reparador del que las dos estamos muy satisfechas.

Ella vino a mi consulta porque quería aliviar la ansiedad que le agobiaba y no sabía cómo hacerlo a pesar de haber hecho varios intentos.

De lo que Laia sí estaba segura era que quería cambiar lo que fuera necesario para tener una vida mejor. Lo más importante para lograr este objetivo fue su actitud con la terapia, siempre muy comprometida y determinada.

 

Sanando paso a paso.

En su terapia, Laia trabajó y sanó muchas relaciones. Aprendió a establecer límites sanos tanto a su padre como a su madre cuando hizo falta.

Decidió posicionarse de forma diferente con un papá que hacía 20 años había elegido a su segunda esposa y dejó de hablar con todos sus hijos.

Con algunas amistades donde había verdades a medias, manipulación e interés, entendió que a veces es mejor alejarse, mantenerse un tiempo sola, hasta que encuentras personas más afines, con las cuales puedes compartir tus aficiones y todo tu mundo de intereses.

Su relación de pareja también era mejorable y trabajamos en ello. Aunque  la situación actual no es completamente la ideal, está donde Laia quiere y sabe los límites que no va a permitir que se traspasen como antes. Entre su pareja y ella van armando situaciones y nuevas formas de hacer con las que ambos están cómodos .

Toda esta situación afectiva, la forma de relacionarse y la ansiedad que sentía Laia no le permitían desenvolverse apropiadamente. Al principio, estaba bloqueada con sus estudios en la universidad on-line. Sin embargo, aplicando recomendaciones sencillas, perdió el miedo a la plataforma y logró encauzar sus asignaturas.

 

La relación contigo mism@

De todas las relaciones que Laia trabajó en terapia, creo que la más importante es la relación con ella misma. La manera de mirarse, apreciarse y valorarse, ya no están atadas a un desempeño impuesto desde afuera o desde las voces de los mandatos familiares. Creo que ahora se quiere más que nunca.

Quise compartirles el caso de Laia porque así como ella, recibo constantemente en mi consulta pacientes que se sienten invadidos por la ansiedad, incluso llegan a experimentar ataques de pánico muy angustiantes y no saben por qué. Al no identificar la causa del problema, se agrava y el malestar se afianza.

Si te sientes identificad@ con el caso de Laia, lo mejor es que puedas acudir a un profesional y hacer tu propio proceso de terapia con un psicólogo especialista en ansiedad.

 

A Lalia: Gracias por elegirme para acompañarte. También aprendí muchísimo contigo…

 

 

He usado el nombre Laia, que es un nombre ficticio, para no proteger la identidad de la persona.

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Maribel Chirinos
In Artículos

Cómo fortalecer la confianza en ti mism@ con autocompasión

autocompasión mujer haciendo equilibrio con confianza en si misma

La importancia de la autocompasión

Todos queremos ser felices, tener una pareja gratificante, tener salud, una vida plena, amigu@s y experiencias nutritivas. De todas estas aspiraciones, creo que sentirte realmente bien contigo misma, es de las más importantes ya que te ayudará a valorar a las demás. Y aquí es donde se hace necesario hablar de autocompasión.

Muchas veces pensamos que tenemos que trabajar más duro, tener más fuerza de voluntad, ser más positivas y aumentar nuestra autoestima. Sin embargo, desde el enfoque de Mindfulness centrado en la Compasión, se está señalando que si bien mejorar la autoestima puede ser un camino hacia una mayor confianza, también tiene sus trampas.

 

¿Qué es la autocompasión? 

Autocompasión implica tratarte a ti misma con respeto y amabilidad, sin autoexigencias excesivas ni autocastigarte con culpa y reproches por los errores cometidos. Se trata de mostrar bondad hacia tí misma cuando estás luchando, fallando o notando algo que no te gusta de ti. La autocompasión no se trata de estar a la altura de las expectativas, sino de cómo nos tratamos cuando no nos va como quisiéramos.

Al cuidar y expresar preocupación por ti misma durante los momentos difíciles, puedes perseverar y crear cambios con más motivación que actitud de auto-reproche. Sin embargo, esto no es tarea fácil. Tendemos a ser más amables con los demás que con nosotrxs mismxs. Somos jueces implacables a la hora de sentenciar nuestras deficiencias y supuestos errores.

La buena noticia es que la compasión y la autocompación, son habilidades que se pueden cultivar con meditaciones sustendadas en un cuerpo teórico sólido que nos brida la CFT (Compassion Focused Therapy).

 

Cómo practicar la autocompasión.

Estas tres pautas sencillas te crearán una comprensión más profunda de la autocompasión y te ayudarán a tratarte mejor.

  1. Pregúntate: ¿Qué necesito?

Esta es la pregunta que guía toda la agenda de cultivo de la autocompasión. Digamos que no cumpliste con una fecha límite y estás siendo muy dura contigo misma. En lugar de caer en un diálogo interno dañino, identifica lo que necesitas. Por ejemplo: requieres dedicar más horas, por lo tanto debes dejar los niños con una canguro; escribir listas de tareas a diario para cumplir los objetivos. Esta indagación proporciona recursos y herramientas para el cambio, y eventualmente genera confianza en ti misma a medida que eres capaz de aprender y crecer.

En lugar de lo que habitualmente creemos y hacemos, tratarnos mejor nos da más ánimos para avanzar, a diferencia de los reproches que nos dejan hundid@s y sin energía.

2. Pon una mano en tu corazón.

Tocarse el corazón es la experiencia más utilizada, simple y fisiológicamente transformadora hacia la autocompasión. Es probable que ya lo estés haciendo; cuando recibes malas noticias, ¡puedes ponerte la mano en el corazón instintivamente!. Este contacto personal reduce los niveles de cortisol.

3. Averigua cuándo “no lo tienes en ti”.

Identifica los momentos en los que te falta autocompasión. Por ejemplo, ¿surge un diálogo interno negativo cada vez que peleas con tu pareja? Centrarte en la bondad hacia ti misma, puede empujarte hacia el tipo de cambio que estás buscando.

 

Cómo practicar el diálogo interno positivo

La forma en que te hablas a ti misma puede alimentar la compasión, pero lograr un diálogo interno positivo no es simplemente decirte y repetirte: ¡Todo está bien! Entonces, ¿cómo cambiar el guión de este diálogo? Toma en cuenta estos dos puntos:

  • Practicar una meditación

Una de las formas más habituales que usamos para cultivar la autocompasión es hacer esta meditación. Primero, concéntrate en los errores que te han estado molestando últimamente, luego descubre dónde tienden a terminar las emociones relacionadas con ellos en tu cuerpo, como por ejemplo: tensión en el cuello o en los hombros.

Ahora, permite que esos sentimientos se asienten en tu cuerpo en lugar de rechazarlos. Se trata de observar y no de rechazar, cambiar o corregir. Esto te permite entrar en contacto con el sufrimiento causado por tus críticas o la falsa creencia de que tienes que ser perfecta.

  • Reemplazar la palabra “debería”

¿Sueles colocar un “debería” sobre ti mismo? ¡Debería haber hecho o no haber hecho esto! Es una forma común de autocrítica solapada y no es exactamente autocompasiva. Por eso, intenta sustituir tus deberes por cualquier cosa que fomente la curiosidad. Por ejemplo: ¿Podría haber tomado esta decisión en lugar de esto? o me pregunto: ¿qué me detuvo más esta semana? La curiosidad definitivamente es más amable y más productiva que el deber.

Espero que este artículo te haya gustado y que hagas uso de estos consejos. Me encantaría saber qué tal te va con ellos cuando los pruebes.

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Maribel Chirinos
In Artículos

¿Las parejas abiertas funcionan?

parejas abiertas funcionan. tres flores blancas

¿Qué son las parejas abiertas y cómo funcionan?

Cada vez es más común escuchar acerca de las relaciones de pareja abiertas, y aunque algunos sienten rechazo y otros lo sientan una idea atractiva, en muchos casos surge la duda: ¿Acabaremos rompiendo? ¿Se enamorará de otrx y me dejará? ¿Las parejas abiertas de verdad funcionan?  Para responder estas interrogantes, lo primero es aclarar qué es una pareja abierta.

Una relación abierta es una relación no monógama, donde ambos acuerdan tener relaciones íntimas fuera de la relación, sin que  esto se considere una infidelidad. De hecho, allí está la clave. En este tipo de parejas la fidelidad se entiende como el respeto al acuerdo, al pacto, donde la exclusividad sexual tradicional que se nos ha inculcado, no es parte de este.

 

Las parejas abiertas funcionan si…

Si tú y tu pareja están considerando abrir la relación, es muy importante que sea una decisión meditada y consensuada, que no se haga a la ligera. Para dar este paso han de conversar acerca del tema, exponer sus dudas e  incluso explorar juntos los pros y contras. En definitiva,  madurar la idea para estar seguros  que realmente es lo que ambos quieren y será positivo para la relación porque las dos partes quieren explorar la experiencia.

También debes tener en cuenta que es fundamental no hacerlo por obligación, por miedo o por no llevar la contraria ya que puede ser una forma de sometimiento de nuestro deseo. Las parejas abiertas funcionan cuando ambos están convencidos de la idea. Si alguno no quiere, puede ser muy dañino. En este caso, lo más recomendable es dar tiempo por si cambia de opinión y seguir hablando del tema cada vez que haya un cambio o dudas. Al final, si lo haces por compromiso o miedo a perder a la  persona amada, no va a salir bien.

 

Queremos abrir la relación, y ¿ahora qué?

Si estás en este punto, lo  primero  es revisar cómo está la relación actualmente y definir  cómo se quiere abrir la relación, bajo qué condiciones, por ejemplo: ¿Habrá exclusividad afectiva? ¿Son las dos personas que quieren experiencias sexuales fuera de la pareja o sólo una? ¿Vamos a conocer a la otra persona? ¿Puede venir a casa? ¿Usamos la misma cama? ¿Queremos tener información de esos encuentros, cómo han ido y qué va sintiendo nuestrox compañex sentimental? ¿Cómo nos protegemos de las infecciones de transmisión sexual? Algunas parejas hablan de determinada frecuencia para tener sexo con otras personas, si está permitido intimar con amigos o seres cercanos a la pareja o a veces decimos excluir a algunas personas en concreto (como un ex o alguien que nos desestabilice emocionalmente)

Si las condiciones del acuerdo se establecen clara y detalladamente desde el principio, como en cualquier contrato, las posibilidades de tener éxito, mientras las partes cumplan, son bastante buenas. Lo fundamental  es que ninguno resulte dañado, se sienta despreciado, excluido o abandonado, es decir, que no aparezca ese sentimiento tan normal y perjudicial a la vez: los celos.

 

Las parejas abiertas funcionan usualmente aplicando estos tips

– Mantener muy buena comunicación y respetar el acuerdo en todo momento.

– Abrir la pareja solo si se tiene una relación sana, esto no funciona en relaciones donde hay manipulación, celos, control o alta reactividad.

– Aclarar qué van a practicar, tanto a nivel de pareja como de forma individual.

– Si hay un miembro en una situación especialmente vulnerable (como pasando un duelo, un embarazo, etc) puede que se decida momentáneamente cerrar la pareja.

– ¿Repetir persona o no? Ninguna receta es para todo el mundo. Puedes explorar sopesando los riesgos con cuidado.

– Tomar las medidas necesarias para evitar contagiar alguna ETS a la pareja.

 

En mi experiencia, las parejas abiertas funcionan solo en relaciones muy seguras de sí mismas y con acuerdos bien definidos. Ambos integrantes deben estar convencidos de iniciar este tipo experiencia. Afirmar que las parejas abiertas funcionan no es una respuesta absoluta, como ves depende de muchos factores y antes de iniciar es bueno tomar en cuenta el riesgo que corre tu relación actual y lo que tienes con esa persona hoy.

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Maribel Chirinos
In Artículos

The Whale. Una mirada al argumento psicológico de este film

The whale. Hombre con obesidad morbida sentado.

Reflexiones acerca de este film

Quizá hayas escuchado hablar o incluso visto el famoso film “La ballena” (The Whale), disponible en los cines españoles, gracias al reconocimiento que ha recibido el trabajo del director Darren Aronofsky, quien explora el sentimiento de “la culpa”  desde la miseria y el sufrimiento del ser humano; y por la excelente actuación de Brendan Fraser (Charlie), un profesor universitario con obesidad mórbida, quien vive aislado por los límites de su propio cuerpo, hundido en la depresión, el duelo, y el remordimiento.

En The Whale vemos como Charlie, movido por el sentimiento de culpa por haber abandonado a su hija, cae en una profunda depresión, y se autocastiga refugiándose en la comida, llevándolo a padecer las graves consecuencias de la obesidad mórbida.

The Whale es una historia para reflexionar, sobre todo porque en muchas ocasiones atravesamos momentos muy difíciles, vinculados al sentimiento de culpa, por lo que hicimos o dejamos de hacer. Y si nos quedamos enganchados en el pasado, difícilmente podremos reivindicarnos e incluso avanzar en el presente.

 

La culpa

La culpa es un sentimiento que notamos en nuestro cuerpo-mente de forma muy desagradable. Suele venir acompañado de angustia y sensación de desasosiego. Nos convierte en jueces implacables de nosotros mismos. La culpa es de los sentimientos que usamos más disfuncionalmente. Nuestra cultura judeo-cristiana tiene una conexión muy fuerte con esta emoción, que ocupa un gran espacio en nuestro universo mental. Más del que creo sano y productivo. Si tenemos en nuestro bagaje biológico esta emoción, es porque, como todas las emociones, viene a decirnos algo. La culpa es una señal de alerta que nos avisa, es como una alarma que nos llama la atención cuando nos alejamos de nuestros valores. Si la aprendemos a gestionar, también puede ser una oportunidad de crecimiento personal muy valiosa.

 

El autocastigo

La culpa está muy relacionada con el autocastigo. Al sentirnos mal con nosotros mismos por la falta de aceptación, tendemos a estigmatizarnos con un diálogo interno hiriente e implacable.

De niños aprendemos que para pasar de la desaprobación a la aprobación debemos sentirnos culpables y luego corregir nuestro comportamiento para adaptarlo a lo que  agentes externos (familia, círculos sociales, religión, prejuicios, estereotipos, entre otros) establecen como correcto. Así, cuando de adultos nos encontramos en situaciones similares, adoptamos un comportamiento autocastigador, donde somos nuestros jueces más severos y despiadados, con todas las consecuencias que implica para nuestra autoestima.

 

¿Qué debo hacer para superar la culpa?

  1. Ordenar nuestro propio sistema de valores. Se trata de identificar tus propios sentimientos, conocer tus deseos y necesidades, dejando atrás creencias limitantes que no vayan en concordancia con tu forma de pensar de tu adultx actual.
  2. Identificar la causa y sus manifestaciones. Es muy importante comprender qué te pasa. ¿Puedes identificar la situación que te ha generado esta culpa? ¿Está actualizada con tu sistema de valores presentes? Escucha lo que tu cuerpo te está diciendo al respecto.¿Sientes ansiedad, angustia, tristeza? ¿En qué parte del cuerpo lo notas? ¿De qué forma son estas sensaciones físicas? Cuáles son tus órganos o zonas más vulnerables que te están diciendo que te sientes culpable o angustiadx.
  3. La aceptación. Una vez identifiques la causa de ese sentimiento de culpa, puedes intentar amigarte con la idea de cometer errores. Por los motivos que sea, puedes haber hecho algo mal o de lo que te arrepientes. Esa acción puede ser lamentable, pero no eres todx tú. Tú eres mucho más que ese error. La capacidad de aceptar lo que hay, sin negarlo, rechazarlo o reprimirlo es un acto enormemente liberador. Se trata de aprender a aceptar como actitud.
  4. Convertir la culpa en responsabilidad: Está claro que no podemos cambiar el pasado, pero sí podemos enmendar los errores. En este caso, la culpa actúa como señal de alerta e indica que tenemos la responsabilidad de cambiar nuestra forma de actuar, desde ya. A veces es tan simple como decir “lo siento”, revelar la verdad o renunciar a la causa de la incongruencia. En otros casos, puede ser más complejo, pero se trata de tomar las acciones que sean necesarias para corregir la situación que nos lleva a la culpa. Enmendar responsablemente puede ser una acción maravillosa y liberadora.
  5. La experiencia siempre deja un aprendizaje: Te invito a que analices la situación y reflexiones: ¿Qué he aprendido de mí mismo, de los demás o de mi entorno? Frente a otra situación similar ¿Quieres responder de forma diferente la próxima vez? Puedes plantearte pasos concretos a seguir que te aporten más y te enriquezcan de aquí en adelante.

La culpa, el autocastigo, y todo el malestar que genera, es un proceso por el que todos hemos pasado o pasaremos a lo largo de nuestra vida. Si estás experimentando grandes dificultades en avanzar por ese camino, puedes consultar una psicóloga con quien construyas una perspectiva diferente, trabajando en el perdón y la aceptación.