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Cómo seguir con la práctica de mindfulness

Mindfulness. Tranquilidad del agua en la orilla del mar

Continuar practicando al finalizar un curso de mindfulness

Cuando nos acercamos al final de un curso de mindfulness, usualmente surgen preguntas: ¿cómo seguir en contacto con mindfulness? ¿En qué centros se puede practicar? Estoy convencida que seguir practicando en grupo es fundamental para afianzarlo. Además, en la práctica de la atención plena es fundamental la regularidad. Por eso, te comparto lugares de referencia para meditar, cursos y libros que recomiendo.

La información que te comparto en esta reseña la he ido recopilando desde hace tiempo. Aquí encontrarás lugares y grupos con los que puedes continuar practicando mindfulness.  Algunos de estos lugares los conozco de primera mano y a otros aún no he ido, pero me han dado muy buenas referencias.

 

Dojos y centros budistas en Barcelona:

  • https://zenkannon.org/es/.  No lo conozco personalmente. Está en el centro de la ciudad y se habla catalán. Siempre me han dado muy buenas referencias.
  • http://www.zen-barcelona.com Dojo Zen Ryokan, C/ Castillejos 274, Barcelona. Sesión de introducción con una buena explicación de la postura (gratuita) todo los sábados a las 10h.
  • Centro de Mindfulness con Marcial Arredondo- Ferran Mestranza:  http://centremindfulnessbarcelona.com/ En este centro, que será un lugar de encuentro, prácticas y escuela de vida mindfulness Marcial lleva un grupo de prácticas de mindfulness y compasión.

Cursos de Mindfulness

  • Casa del Tibet http://www.casadeltibetbcn.org.   Ofrecen muchas actividades programadas y a precios simbólicos. Puedes apuntarte a la newsletter para estar al corriente de la programación. También tienen una tienda en la plaza del Pi (si quieres comprar cojín de meditación u otras cosas) donde hay un vendedor muy amable para responder a lo que desees sobre sus tradiciones.
  • https://www.nagarjunabcn.org Centro de Estudios de budismo tibetano.

Formación, Master y Postgrados.

Las dos opciones anteriores las conozco y me han gustan mucho por la calidad del contenido, el claustro académico y las instituciones que las imparten . Hay más alternativas en Barcelona, pero no tengo referencias al respecto.

En el  Colegio Oficial de Psicología de Catalunya (COPC) se suele programar al menos una formación al año y  también se organizan jornadas anuales de mindfulness. La formación es de muy buen nivel y de precio asequible (comparado con los masters). Está abierto a no colegiados.

Meditación Mindfulness 5′

Te comparto esta meditación mindfulness de 5 minutos perfecta para desconectar y recargar energías, ya sea para hacer una pausa corta en el trabajo o en casa.

En este video, te guiaré a través de una práctica sencilla pero poderosa, diseñada para todos, independientemente de la experiencia que se tenga con mindfulness. Ya seas un principiante o alguien con más práctica, esta meditación es una forma accesible y rápida de centrar tu mente, calmar tus emociones y revitalizar tu espíritu.

 

Libros

  • De Jon Kabat-Zinn.

Mindfulness en la vida cotidiana”. Ed Paidós.  Es ideal para empezar. Muy recomendable para quienes se están iniciando en la práctica del midfulness o que aún no tengan mucha experiencia en esta práctica.

 

“Vivir con plenitud las crisis”. Considero que este libro es específicamente para expertos en la materia. Está dirigido a personas que tengan mucha experiencia en meditación o que estén realizando su formación en Mindfulness a nivel profesional (les puede ser de mucho provecho). Si por el contrario, te estás iniciando en la práctica del midfulness te recomiendo que lo dejes para más adelante.

 

  • De Thich Nhat Hanh ¡Tiene muchos!

“El milagro del mindfulness”. Editorial Zenith, está bien para empezar.

 

  • Pablo D’ors.

“Biografía del silencio”. Pequeño pero poderoso. Es un ensayo donde el autor cuenta su camino en la práctica de la meditación, con sus frustraciones, impaciencias, cambios percibidos y el resultado final. Lo recomiendo mucho.

Infancia y educación:

Si se trata de introducir el mindfulness en los más pequeños de la casa, estas son algunas de mis recomendaciones:

  • Daniel Siegel: excelente orador que conjuga la neurociencia con nuestros comportamientos de una forma muy clara. Hay distintas charlas en Youtube y sus libros son muy buenos. Te recomiendo especialmente: “El cerebro del niño” y “Disciplina sin lágrimas”.
  • Brave parenting.  A buddhist-inspired guide to raising emotionally resilient children. De Krissy Pozatek. Libro en inglés que se puede comprar on-line y me parece fabuloso.
  • Programa TREVA. Desde la Universidad de Barcelona existe un programa que implanta Mindfulness en las escuelas.
  • Berta Meneses. Implantó la meditación en la escuela Lourdes de Barcelona hace 30 años. https://casaespiritualitat.barcelona/arees/espiritualitat/  Se puede ir de lunes a viernes a las 7 de la mañana y no hace falta reservar plaza. Dicen que el lugar es hermoso y las meditaciones muy buenas.

Otros autores importantes:

Vicente Simón

Christopher Germer

Ricard Matthieu

Richard Davidson

Jack Kornfield

Sharon Salzberg

Pema Chödrön

¿Por qué ser la otra? la historia de Joana

ser la otra

Se sentía en la incómoda posición de “ser la otra”, “la amante escondida”.

 

Hoy quiero compartir el trabajo que hicimos con Joana. Ella acaba de terminar su tratamiento después de casi tres años. Cuando consultó tenía 29 años. Estaba en una relación que desde la primera sesión las dos pudimos identificar claramente de “dependencia emocional”.

Habían convivido durante cuatro años, pero lo habían dejado. Ahora, él tenía una nueva pareja en otra ciudad con la que estaba conviviendo, pero a menudo venía por trabajo y tenían encuentros. Ella se sentía en la incómoda posición de “ser la otra”, “la amante escondida”.

Mientras estaban juntos la dinámica de la relación era asfixiante. Según Joana ¡él decidía todo! controlaba cada aspecto de su vida. Que si  “a esta persona no la ves”, “estas amigas tuyas no son buenas”, “tienes que trabajar en el verano”, “hay que vivir en esta casa”, “tienes que ir al gimnasio”, porque según él, por supuesto, ella no era lo suficientemente atractiva o se descuidaba.

Joana cedía constantemente ante los deseos de su pareja, quien siempre actuaba con condiciones: “si salimos se hace lo que yo quiero”, “se sale con mis amigos pero no con los tuyos”,  “se mira la serie o se ve la película que yo digo”,  Y así una infinidad de actos bastante egoístas.

Cada logro de Joana, quien cabe destacar tiene dos grados universitarios y no uno como él,  era atribuido a la suerte, a influencias externas o a que la universidad era muy fácil, pero nunca a un mérito personal o dedicación propia.

¿Por qué aceptar una relación como esta?

De seguro en este momento te estás preguntando, cómo una persona puede aguantar tanto tiempo en una relación así. Y pasa que cuando no se está involucrad@ sentimentalmente,  visualizamos el problema como espectadores y no romantizamos el abuso, vemos con claridad que está bien y qué está mal.

Pero cuando es nuestra propia historia como en el caso de Joana y muchos otros, nos decimos que estamos enamoradas o que el amor es ciego y por eso lo permitimos todo.

En estos casos se requiere apoyo profesional para quitarse la venda de los ojos y sobre todo para permitirse quererse a una misma con un respeto genuino y con dignidad.

Ser la otra sin sufrir…

Al comienzo de la terapia, Joana sufría de una fuerte ansiedad, insomnio y tenía pensamientos rumiativos sobre cómo dejarlo y salir de allí sin verlo nunca más. Estaba cansada, no solo de ser la otra, sino de que no la valorara, del egoísmo y la manipulación.

Era un plan que armaba y rearmaba constantemente en su cabeza, pero en cada nuevo encuentro -sexo por medio y palabras románticas- sus planes se esfumaban. Incluso, me contaba Joana que a veces él la culpaba de seducirlo o de ser irresistible, y otras veces manipulaba los encuentros para terminar yendo juntos a casa de ella.

¿Cómo trabajamos en terapia?

Joana tuvo una gran motivación y determinación al principio de su terapia, trabajó muchísimo entre sesiones, leyó, escribió, meditó e hizo muchos cambios saludables que la fortalecieron para despedirse de esta historia y no ver a esta persona nunca más. Él no lo facilitó en lo absoluto -como era de esperarse- pero ella supo encontrar la manera y el camino hacia su salud.

En terapia, Joana y yo  indagamos en su historia familiar y vimos cómo en su biografía había circunstancias que le hacían ver normal este tipo de relación tan dañina, donde el abuso emocional, el ser la otra y conformarse con vivir a escondidas es una opción.

Profundizamos en su modelo de pareja y en los vínculos que deseaba construir y tener: tanto en amistades, familia, como vínculos sexo-afectivos. La terapia le dio herramientas para estar sola (o consigo misma) por primera vez en su vida. Algo que le parecía impensable al comienzo de la terapia, al punto que se volvió algo muy natural y casi orgánico.

Durante el tiempo de terapia trabajamos constantemente la autoestima y el aprendizaje de poner límites. Así, otras relaciones cambiaron mucho.

Aprendió a expresarse y pedir sin miedo cómo quiere ser tratada. Algunas seudo-amistades se perdieron por el camino mientras ella iba creciendo y avanzando. Nos tocó hacer el duelo correspondiente y lo transitó con presencia y madurez, notando la pena sin ser arrastrada por ella.

Afortunadamente llegaron otras nuevas personas con quien compartir de forma sana y nutritiva, muchas experiencias hermosas donde puede ser ella misma sin esconderse ni mutilarse para encajar.

Finaliza la terapia, pero continúa el proceso de crecimiento personal.

 Culminar la terapia marcó un hito importante en su vida, pero Joana sabe que el camino de autodescubrimiento y crecimiento no termina. Ahora, con las herramientas y la fortaleza que ha adquirido, está lista para ir con confianza y determinación.

Gracias por elegirme para acompañarte, Joana.

Joana es el nombre que elegimos entre la auténtica protagonista y yo para contar su historia con la idea de ayudar a otras personas que se sientan atrapadas en relaciones similares, y así motivarlos a salir de ellas.

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¿Por qué siento que no encajo?

mujer sentada pensando por qué no encajo

CON FRECUENCIA SIENTO QUE NO ENCAJO…

 

¿Te preguntas por qué eres tan distinta a otras personas? ¿A veces te sientes rara, muy diferente al resto? ¿Te encanta estar sola y valoras mucho el tiempo contigo misma? ¿Te sientes sola y crees que eres la única con este problema? A menudo te preguntas ¿Por qué no encajo?.

Permíteme confesarte que a mí también me ocurre a menudo y he querido hablar acerca de ello porque durante esta semana, he tenido varias sesiones en las que el tema principal ha sido la sensación de no encajar. Es importante reconocer que nadie está exento de experimentar dicha sensación.

En nuestra forma de vida actual, siempre orientada hacia afuera, constantemente inmersas en la acción, el trabajo y la vida ajetreada, nos desconectamos de nosotras mismas y de nuestras relaciones más importantes. Es natural “sentir que no encajo”, sentirnos solas, si nos hemos alejado de nosotras mismas como la primera persona a la que hemos descuidado.

Sin embargo, quiero que sepas que no estás sola en este proceso. Muchas mujeres han experimentado la sensación de “no encajo” en algún momento de sus vidas. Es crucial comprender que esta percepción no define quiénes somos como personas. La individualidad y la diversidad son aspectos intrínsecos de la experiencia humana.

¿Cómo reconectar con nosotras mismas?

Enfrentar este desafío requiere tomar medidas para reconectar con nosotras mismas. Aquí te comparto algunas estrategias que pueden ayudarte:

  1. Autoconocimiento.

Dedica tiempo para conocerte a ti misma. Reflexiona sobre tus valores, intereses y pasiones. Identifica tus fortalezas y debilidades. A veces pasamos tanto tiempo en el trabajo o al cuidado de otros, que nos olvidamos de quienes somos y qué nos gusta. Cuanto más te conozcas, más fácil será encontrar tu lugar en el mundo.

  1. Busca apoyo.

Comparte tus sentimientos con personas de confianza, ya sea amigos cercanos, familiares o un profesional de la salud mental. El apoyo emocional puede ser invaluable para superar la sensación de no encajar y encontrar un sentido de pertenencia. Si sientes que los amigos que tienes ahora mismo son muy diferentes a ti o que no compartes valores, es hora de abrirte a crear relaciones nuevas.

  1. Explora nuevos ambientes.

Empieza a buscar conexiones con personas que comparten tus gustos e intereses. Participa en actividades y grupos donde puedas conocer a otras mujeres con experiencias similares. El sentido de comunidad puede ayudarte a sentirte aceptada y comprendida. A veces hace falta salir a explorar qué hay ahí fuera, aunque cueste al principio. Una vez superada esa resistencia inicial ¡la recompensa puede llenarte con creces!.

  1. Aceptación y autocompasión.

Reconoce que todos somos únicos y que no hay una única forma “correcta” de ser. Aprende a aceptarte a ti misma tal como eres y practica la autocompasión. Permítete cometer errores y crecer a través de ellos. Es el mejor regalo que puedes darte. Recuerda que le llamamos cultivo de la compasión, porque es una tarea que hacemos a diario con meditaciones, participando en un grupo, en terapia, etc. Es camino y no punto de llegada.

Es importante recordar que sentirte como si no encajaras no es un defecto personal, sino una experiencia común en un mundo diverso y en constante cambio. No estás sola en esto, y hay pasos que puedes dar para encontrar tu lugar y vivir una vida auténtica y significativa.

Así mismo, si sientes que necesitas apoyo adicional, te animo a buscar la ayuda de un profesional de la psicología. En terapia trabajarás con tus creencias limitantes y sentimientos, a la vez que empiezas a tomar acción para sentirte más conectada contigo misma y con los demás.

Poder conectar con la sensación de comunidad es un pilar importante de una buena salud mental y una vida equilibrada. Espero que tengas la fuerza suficiente para empezar este camino de conexión contigo y con los demás.

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Cómo fortalecer la confianza en ti mism@ con autocompasión

autocompasión mujer haciendo equilibrio con confianza en si misma

La importancia de la autocompasión.

Todos queremos ser felices, tener una pareja gratificante, tener salud, una vida plena, amigu@s y experiencias nutritivas. De todas estas aspiraciones, creo que sentirte realmente bien contigo mism@, es de las más importantes ya que te ayudará a valorar a las demás. Y aquí es donde se hace necesario hablar de autocompasión.

Muchas veces pensamos que tenemos que trabajar más duro, tener más fuerza de voluntad, ser más positivos y aumentar nuestra autoestima. Sin embargo, desde el enfoque de Mindfulness centrado en la compasión, se está señalando que si bien mejorar la autoestima puede ser un camino hacia una mayor confianza, también tiene sus trampas, a diferencia de la compasión y la autocompasión.

 

¿Qué es la autocompasión?

Autocompasión implica tratarte a ti mism@ con respeto y amabilidad, sin autoexigencias excesivas ni autocastigarte con culpas y reproches por los errores cometidos. Se trata de mostrar bondad hacia tí mism@ cuando estás luchando, fallando o notando algo que no te gusta de ti. La autocompasión no se trata de estar a la altura de las expectativas, sino de cómo nos tratamos cuando no nos va como quisiéramos.

Al cuidar y expresar preocupación por ti mism@ durante los momentos difíciles, puedes perseverar y crear cambios con más motivación que actitud de auto-reproche. Sin embargo, esto no es tarea fácil. Tendemos a ser más amables con los demás que con nosotrxs mismxs. Somos jueces implacables a la hora de sentenciar nuestras deficiencias y supuestos errores.

La buena noticia es que la compasión y la autocompación, son habilidades que se pueden cultivar con meditaciones sustendadas en un cuerpo teórico sólido que nos brida la CFT (Compassion Focused Therapy).

 

Cómo practicar la autocompasión.

Estas tres pautas sencillas te crearán una comprensión más profunda de la autocompasión y te ayudarán a tratarte mejor.

  1. Preguntarte: ¿Qué necesito?

Esta es la pregunta que guía toda la agenda de cultivo de la autocompasión. Digamos que no cumpliste con una fecha límite y estás siendo muy dura contigo mism@. En lugar de caer en un diálogo interno dañino, identifica lo que necesitas. Por ejemplo: requieres dedicar más horas, por lo tanto debes dejar los niños con una canguro; escribir listas de tareas a diario para cumplir los objetivos. Indagar te proporcionará recursos y herramientas para el cambio, y eventualmente generará confianza en ti mism@ a medida que eres capaz de aprender y crecer.

En lugar de lo que habitualmente creemos y hacemos, tratarnos mejor nos da más ánimos para avanzar, a diferencia de los reproches que nos dejan hundid@s y sin energía.

2. Poner una mano en tu corazón.

Tocarse el corazón es la experiencia más utilizada, simple y fisiológicamente transformadora hacia la autocompasión. Es probable que ya lo estés haciendo, cuando recibes malas noticias, ¡puedes ponerte la mano en el corazón instintivamente!. Este contacto personal reduce los niveles de cortisol.

3. Averiguar cuándo “no lo tienes en ti”.

Identificar los momentos en los que te falta autocompasión. Por ejemplo, ¿surge un diálogo interno negativo cada vez que peleas con tu pareja? Centrarte en la bondad hacia ti misma, puede empujarte hacia el tipo de cambio que estás buscando.

 

Cómo practicar el diálogo interno positivo.

La forma en que te hablas a ti mism@ puede alimentar la compasión, pero lograr un diálogo interno positivo no es simplemente decirte y repetirte: ¡Todo está bien! Entonces, ¿cómo cambiar el guión de este diálogo? Toma en cuenta estos dos puntos:

  • Practicar una meditación.

Una de las formas más habituales que usamos para cultivar la autocompasión es hacer esta meditación. Primero, concéntrate en los errores que te han estado molestando últimamente, luego descubre dónde tienden a terminar las emociones relacionadas con ellos en tu cuerpo, como por ejemplo: tensión en el cuello o en los hombros.

Ahora, permite que esos sentimientos se asienten en tu cuerpo en lugar de rechazarlos. Se trata de observar y no de rechazar, cambiar o corregir. Esto te permite entrar en contacto con el sufrimiento causado por tus críticas o la falsa creencia de que tienes que ser perfecta.

  • Reemplazar la palabra “debería”.

¿Sueles colocar un “debería” sobre ti mism@? ¡Debería haber hecho o no haber hecho esto! Es una forma común de autocrítica solapada y no es exactamente autocompasiva. Por eso, intenta sustituir tus deberes por cualquier cosa que fomente la curiosidad. Por ejemplo: ¿Podría haber tomado esta decisión en lugar de esto? o me pregunto: ¿qué me detuvo más esta semana? La curiosidad definitivamente es más amable y más productiva que el deber.

Espero que este artículo te haya gustado y que hagas uso de estos tips. Me encantaría saber qué tal te va con ellos cuando los pruebes.

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