Todos tenemos días donde realmente las cosas nos sacan de quicio y nos sentimos llenos de rabia: un conductor imprudente, los berrinches de los niños, un marido que no acompaña, el jefe que demanda sin supervisar, injusticias que vemos en la calle y el sin sentido de nuestra situación política, sólo por mencionar algunos.

En lugar de dejarnos arrastrar por la rabia, la frustración y la ira, podemos apostar por otra manera de responder con mindfulness para que no se nos arruine el resto del día. La próxima vez que te sientas a punto de perder los estribos, puedes probar alguna de estas formas para estar en el presente.

Contrarrestar la tensión en tu cuerpo: las respiraciones profundas e intencionadas funcionan para calmar los sensaciones que el estrés causa en el cuerpo. Tomar una respiración profunda para relajarse en sí mismo no es algo nuevo. Muchas personas toman algunas respiraciones profundas cuando se sienten abrumadas por el estrés, la rabia, y la frase “solo respira” o “just breath” aparece camisetas, centros de yoga y anuncios de lo que sea.

La respiración profunda, también llamada respiración abdominal o diafragmática, forma parte de muchas terapias y técnicas de control de estrés o relajación. Sin embargo, hay un problema fundamental con las técnicas de modificación de la respiración. La mayoría de las personas no está completamente consciente de la capacidad de sus pulmones ni tiene una afinada consciencia corporal. En consecuencia, no inhalan ni exhalan por completo.

Cuando empezamos a hacer ejercicios con nuestra forma de respirar podemos descubrir cosas asombrosas.

Podemos ponernos en contacto con nuestra respiración con una forma simple pero efectiva de respiración profunda llamada respiración intencional. A diferencia de otras técnicas de respiración, el énfasis aquí es permitir el flujo natural de la respiración. Antes de comenzar, hay un par de cosas importantes que recordar:

Primero, esta es una práctica. Puede que al principio te sientas extrañ@, incómod@ o creas que es difícil. Eso es lo que suele pasar al intentar algo que nunca antes has intentado 😉 Sé amable contigo mism@ y prueba esta experiencia como un juego en lugar de ser algo que debe ser dominado inmediatamente.

En segundo lugar, si por alguna razón te sientes realmente incómod@, está bien que te tomes un descanso o incluso interrumpas el ejercicio y vuelvas a intentarlo en otro momento.

Cómo practicar la respiración intencional:

1) Siéntate cómodamente y observa tu respiración natural. Busca una posición cómoda, sentad@ en una silla o tumbad@ boca arriba. Comienza a observar tu respiración tal como es. Observa dónde fluye la respiración: pecho superior, parte inferior del vientre, frente, espalda o costados. Mientras lo haces, trata de evitar hacer un juicio sobre cómo estás respirando o crear una historia.

Como si fueras un científico que observa cuidadosamente su experimento, nota si puedes examinar todos los detalles de tu respiración de uno en uno y tomar notas mentales sobre ellos. Observa cómo estás respirando. Tal como es tu respiración ahora. Es posible que hayas notado que el acto de observar su respiración reduce la velocidad de su respiración.

2) Pon tus manos sobre tu pecho y tu vientre. Coloca tu mano derecha en tu esternón en el centro de tu pecho. Sitúa tu mano izquierda de manera que tu pulgar quede por debajo de tu ombligo. Continúa respirando normalmente. Fíjate si estás respirando más en la mano derecha o en la mano izquierda. Observa si puedes resistir la tentación de cambiar la respiración.

Respira tan normalmente como puedas y nota la sensación de cómo es estar en tu cuerpo, respirando normalmente. ¿Cómo se siente? ¿Qué notaste? Continúa por al menos 10 respiraciones. Seguiremos con más prácticas de respiración intencionada en las meditaciones guiadas del primer viernes de cada mes, pero estas nociones, fáciles de hacer por tu cuenta son una buena guía para empezar.

Otra alternativa para transformar tu rabia, es reemplazar tu reacción de enojo por otra cosa. Quizás chillar y tener ganas de pegar puede ser tu primera reacción natural, pero si luego de sentir este impulso, te inclinas por cultivar la paciencia, tendrás mucha más salud a largo plazo.

Me encanta la definición de Jon Kabat-Zinn sobre la paciencia. Él dice que es una forma de sabiduría -¡sin duda!- demostrando que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tienen que desplegar cuando les toca.

La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invocarla cuando nuestra mente está agitada, y puede ayudarnos a aceptar desde el vacío que nos provoca la incertidumbre, hasta nuestras tormentas de disgustos cotidianos.

Tener paciencia consiste en estar abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que las cosas se descubren en el momento que les toca.

Espero que encuentres momentos para vivir atent@ esta semana.